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这类人不敢吃米饭米饭怎么惹着他们了呢

2021-09-18

这3类人不敢吃米饭,米饭怎么惹着他们了?

米饭可谓餐桌上最常见的主食,可有些朋友硬是不敢吃,比如要减肥的朋友、血糖高的朋友、孕妇。他们不敢吃米饭的理由是啥?他们真的不能吃吗?

一、吃米饭会长胖?

米饭和其它主食难道是肥胖的罪魁祸首?

当然不是。

因此与其不吃主食,倒不如炒菜少放点油,少吃一口油炸食品。

既然减肥不用怕米饭,那米饭该怎么吃呢?

会增加额外能量的炒饭和盖饭,得少吃。

如果吃盖饭,还建议跟厨师交代别把菜和汤浇在饭上,放在饭的一旁就好,这样所有的饭就不至于都被菜汤浸的油油的,剩下些菜汤不吃也就可以减少能量摄入了。

图:看盖饭的汤,油乎乎

图:看盖饭的汤,油乎乎

二、吃米饭升血糖快?

食物的血糖生成指数(GI)>70就是高GI食物,大米饭的GI为83.2,所以吃米饭容易使餐后血糖快速上升,很多高血糖的朋友不敢吃米饭就是这个原因。

事实是:血糖高的朋友完全可以吃高GI食物,只要注意合理搭配,进餐顺序,控制好量就可以延缓血糖上升速度。

怎么搭配?

每顿饭除了米饭,要搭配低碳水的蔬菜比如叶菜类和瓜茄类和适量的蛋白,它们碳水化合物含量很低,所以生血糖速度都不快,加上蔬菜膳食纤维含量丰富,又会进一步降低生血糖的速度。

洞口还堆着铁丝等建材 进餐顺序也有影响?

对的。Alpana P. Shukla团队开展的多项研究【1,2】显示,先吃蔬菜和蛋白,10~15分钟后吃主食,有助于延缓血糖上升,虽然研究的样本量较小,可能推及大样本的时候存在很多不确定因素,但是血糖高的朋友不妨试试,监测一下餐后血糖,看看对自己而言是否有效果。

米饭吃多少?

因为每个糖友的身高体重不同,不好给出统一的建议。不过我们可以给一个指导性的原则。

每顿饭蔬菜大概吃到200克,富含蛋白的食物如肉蛋奶豆大概吃到食物交换份的2份,参考如图。吃主食,整个进餐过程细嚼慢咽,吃到七分饱就行。

关于米饭和血糖,还有这样一种说法:

米饭放凉吃有利控血糖?

有这种说法是因为米饭放凉后,消化速度变慢,进一步会延缓了血糖上升。

原理如下:煮饭的过程是图中由A到B的过程,专业上叫糊化,淀粉分子会蓬松开来,跟酶的接触面积变大,所以饭做熟了容易消化;米饭放凉的过程就是图中B到C的过程,专业上叫老化,淀粉分子会再聚合在一起,酶的接触面积减少,消化起来就慢了。

遗憾的是,支链淀粉不易老化,而大米的支链淀粉含量高达83%,所以很可能是:吃碗口感又凉又硬的凉米饭,还没有同样一碗热米饭少吃一口,有利于控血糖,你确定要吃凉米饭么?

三、孕期吃米饭损伤胎儿智力?

有这种说法是因为大米比较容易富集重金属砷,而砷可以通过胎盘进入胎儿体内,进而可能影响胎儿发育,甚至影响其认知发育。3,4

所以,美国食品药品局(FDA)就建议准妈妈谷物要变换着吃,以减少大米中的砷对胎儿造成的不良健康影响,如图。

看到这样的信息,孕妈们是不是不敢吃米饭了,其实没必要。

因为我国对大米中的砷限量要求很严格,再有,不同产地的米换着吃,像FDA建议的那样主食不只吃大米都能降低安全风险。

最后就吃大米再给3个小tips:

2.不吃捞米饭(南方以前可能吃的多)就是把米煮一下,捞出来再蒸,米汤弃掉,这样也会增加B族维生素损失。

3.不只吃白米饭,搭配其它谷物做成杂粮饭,既有利于控体重又有利于控血糖,还可以降低砷的健康风险。

参考文献:

2Shukla AP,Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diab Res Care 2017;5:e000440.

本文相关词条概念解析:

米饭

米饭,又称白饭,简称饭,是一种把稻米与水煮成的食物,是中国人日常饮食中的主角之一;一味米饭,与五味调配,几乎可以供给全身所需营养。大米性平、味甘;有补中益气、健脾养胃、益精强志、和五脏、通血脉、聪耳明目、止烦、止渴、止泻的功效。留有胚与糊粉层的大米饭含有人体90%的必须营养元素,且各种营养素十分均衡,所以是最佳主食。米饭的面世,可追溯至粥。由于烹煮粥水控制水量的要求比米饭低,上古的华夏民众后来慢慢掌握不同水量时的烹煮效果,就发展出较饱满的米饭。

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